夏季气候炎热，人体容易耗气伤津，需要通过饮食补充水分、维生素及平衡电解质。桃子作为时令水果，因其高水分、丰富的钾元素和膳食纤维，是消暑的理想选择。它不仅能快速缓解口干舌燥、预防脱水，还能促进胃肠蠕动，改善因湿热引起的便秘。

通过将桃子与其他食材搭配烹饪，可以进一步发挥其补益气血、生津润燥的功效，使其成为夏季养生的佳品。

【本文审核专家】 龙霖梓 副主任医师 中国中医科学院西苑医院 老年病科

01 吃桃子的益处

对血糖影响较小 桃子的含糖量不高，通常在10%左右。同时，其水分含量很高，普遍在85%至93%之间。因此，200克大小的桃子，其升糖指数（GI）约为28，血糖负荷（GL）约为6，属于低GI和低GL的“双低”水果，对血糖的影响有限。这使得桃子成为糖尿病和高血糖患者的“绿灯水果”。此外，桃子中含有的类黄酮、酚类、钾以及少量天然果糖，共同参与调节糖代谢，并可能具有抗氧化和抗炎作用，对存在胰岛素抵抗的糖尿病人群有一定保护作用。

有益于肠道健康 桃子富含膳食纤维，能够促进肠胃蠕动，有助于预防夏季湿热导致的便秘。桃子的膳食纤维含量在水果中属于较高水平，大多数品种每100克含有1克以上的膳食纤维，油桃甚至可达1.5克/100克。其中，可溶性膳食纤维的比例较高，并且在软桃中，随着成熟度的增加，可溶性膳食纤维含量也会随之升高。

可溶性膳食纤维相比不可溶性膳食纤维具有更多优势：

• 能够延缓胃排空，帮助控制食欲。
• 降低肠道对糖分和胆固醇的吸收速度，有助于稳定餐后血糖。
• 通过吸水作用，防止大便干燥，促进排便。
• 它还能为肠道菌群提供“食物”，有利于促进部分肠道益生菌的繁殖。

有助对抗人体慢性炎症 研究表明，各种桃子普遍含有丰富的酚类物质，包括酚酸类、黄烷醇类、黄酮醇类和花色苷类等。果肉颜色越深的桃子，通常抗氧化物含量越高。例如，血桃的果肉颜色深红，其总酚类和花色苷含量显著高于白肉桃和黄肉桃。黄色果肉的油桃和黄桃则含有更高的β-胡萝卜素，油桃中的叶黄素和玉米黄素含量可达130微克/100克左右。

这些抗氧化物质对人体有益：

• 有助于清除自由基，减少氧化损伤，延缓衰老。
• 能够对抗慢性炎症。慢性炎症是诱发糖尿病、高血压等慢性疾病以及促使慢病恶化的重要因素。因此，摄入足量的抗氧化物质对预防和治疗慢性疾病有一定益处。
• 还有助于预防心血管疾病，减轻视疲劳，并保护视网膜感光细胞免受损伤，整体健康价值较高。

低热量 对于需要控制体重的人群，桃子是一种非常适合的加餐水果。桃子的热量普遍在26至56千卡/100克之间。其中，黄桃和水蜜桃的热量稍高，分别为56千卡/100克和46千卡/100克。而部分品种的热量甚至低于30千卡/100克，例如产自甘肃兰州的白粉桃（26千卡/100克）和江苏的金红桃（28千卡/100克），其热量低于被普遍认为是低热量水果的草莓（32千卡/100克）和哈密瓜（34千卡/100克）。

小贴士： 桃子的含铁量较高，是缺铁性贫血患者的理想辅助食物。

入心养血 生津润肠 美容养颜 药王孙思邈曾高度评价桃子，称其为“肺之果”，认为“肺病宜食之”。《随息居饮食谱》记载桃子“补心，活血，生津涤热”。

中医认为，桃子味甘、酸，性温，归肺、大肠经，具有生津、润肠、活血、消积的功效，可用于治疗津少口渴。桃子性温，体虚体寒者也可食用。其甘酸的口味能刺激食欲，在夏季食欲不振时，吃些桃子有助于开胃。

桃子具有补益气血、养阴生津的作用，可用于大病后气血亏虚、面黄肌瘦、心悸气短等症。此外，桃子的营养成分易于被皮肤吸收，《大明本草》记载，将桃子晒干后经常服用，能起到美容养颜的效果。

02 如何挑选桃子

对于有选择困难症的人，除了考虑口味，还可以参考以下原则：

补充抗氧化物质：选择黄桃或血桃 水蜜桃、黄桃和血桃分别是白肉桃、黄肉桃和红肉桃的典型代表。如前所述，它们的主要区别在于植物化学物质的含量。如果更侧重于补充抗氧化物质，应优先选择颜色更深的黄桃和血桃。

希望减重：优选白粉桃或金红桃 桃子的热量总体不高，但如果正在严格控制体重，可以选择热量更低的品种。白粉桃的热量最低，可以优先选择。应尽量避免选择热量较高的水蜜桃和黄桃。金红桃的热量也不高，可根据个人情况酌情选择。

03 桃子的养生吃法

生食生津止渴，熟食养阴健脾 桃子生食时，性质偏凉润，其饱满的汁液富含维生素C和有机酸，能迅速生津止渴、清热解暑。而熟食（经过烹饪）后，桃子的性质转为温平，寒凉之性减弱，果肉中的多糖和铁元素更容易被人体吸收，能显著增强健脾养胃、滋阴润血的功效。

紫苏桃子姜

• 功效： 温中散寒、解暑生津。特别适合体质较弱、脾胃虚弱、食欲不振的人群。
• 食材： 脆桃2个、紫苏叶150克、子姜100克、柠檬汁、冰糖。
• 做法： 脆桃切块，紫苏叶切丝煮水，子姜切丝。加入少许食盐，将桃子和子姜抓拌均匀。把煮好的紫苏叶水和子姜放入容器，加入柠檬汁和少许冰糖即可。
• 注意： 宜现做现吃，以防变质。紫苏桃子姜偏温且含糖，热性体质或糖尿病患者需谨慎食用。

鲜桃怀山炖老鸭

• 功效： 滋阴健脾、解暑化湿。特别适合脾虚湿盛、身体乏力的人群。
• 食材： 老鸭半只、脆桃2个、怀山药30克、莲子15克、薏苡仁10克、茯苓15克、陈皮3克、生姜6片。
• 做法： 老鸭腿肉冷水下锅焯水，撇去浮沫后加入山药块炖煮2分钟捞出。另起锅烧开水，放入焯好的食材，加入料酒、姜片去腥增鲜，炖煮30分钟。然后加入切好的桃子继续炖煮20分钟，直至汤色呈淡茶色。起锅前加盐调味（后放盐以保留鲜味）。

食用桃子需注意的人群：

• 桃子性温，过量食用容易导致阴虚内热，湿热或阴虚火旺者应谨慎食用。
• 肠胃功能较弱者和糖尿病患者应控制食用量（每日不超过1个中等大小的桃子）。
• 部分人群对桃子上的绒毛过敏，建议选择油桃等无毛桃，或者戴手套去除有绒毛桃子的皮后再食用。

健康吃桃行动指南

1. 如何选择桃子：
   • 为补充抗氧化物质，选择黄桃、血桃。
   • 为控制体重，优选白粉桃、金红桃。
2. 桃子的食用方式：
   • 生食可生津止渴。
   • 熟食可养阴健脾。
   • 紫苏桃子姜：温中散寒、解暑生津。
   • 鲜桃怀山炖老鸭：滋阴健脾、解暑化湿。
3. 食用桃子时需注意：
   • 湿热或阴虚火旺者慎食。
   • 肠胃功能弱者、糖尿病患者需控制食用量（每日不超过1个中等大小桃子）。
   • 对桃子绒毛过敏者，建议选择无毛桃，或去皮后食用。